A semana antes da menstruação pode parecer como se alguém tivesse tirado o mundo do eixo. Coisas pequenas machucam, a paciência afina e o sono fica leve. Enterrado em todo esse barulho existe um ajudante silencioso que a maioria de nós ignora: o magnésio. Não é tão chamativo quanto os suplementos em alta no TikTok, nem tão imediato quanto um analgésico. É só um mineral que seu cérebro, seus hormônios e seus nervos pedem em silêncio - especialmente bem antes do sangramento.
Era essa a sensação, pelo menos. Ela clicava entre pings do Slack, ombros perto das orelhas, cada mensagem como faísca em capim seco. Um aplicativo amassado de ciclo dizia “4 dias”. Ela pegou um quadradinho de chocolate amargo, metade pelo conforto, metade para não explodir com um desconhecido que só perguntou a senha do Wi‑Fi. Mais tarde, naquela noite, uma amiga mandou uma mensagem com três palavras: “Tenta semente de abóbora”. Ela revirou os olhos e foi olhar no armário. Algo mudou. E se calma fosse um mineral?
Por que o magnésio pode mudar as oscilações de humor da TPM
O magnésio é a base “nos bastidores” do seu sistema nervoso. Ele ajuda a estabilizar sinais elétricos no cérebro, relaxa músculos e impede que os hormônios do estresse passem por cima do seu dia. Na fase lútea - a janela entre a ovulação e a menstruação - seu corpo tende a mudar como lida com o magnésio, e muitas mulheres consomem menos do que imaginam. Isso é a tempestade perfeita para irritabilidade, problemas de sono e aquela sensação de estar à beira das lágrimas. A comida não liga um interruptor, mas uma ingestão mais constante pode empurrar o humor de volta para os trilhos.
Cerca de uma em cada três pessoas que menstruam relata TPM que atrapalha trabalho, relacionamentos ou sono. Pequenos estudos clínicos observaram que o magnésio - muitas vezes 200 a 360 mg por dia - pode aliviar oscilações de humor, tensão e até dores de cabeça em algumas pessoas. Uma amiga minha começou a jogar um punhado de sementes de abóbora tostadas no iogurte da tarde e trocou o chocolate da noite por um de 85% cacau. Ela acompanhou os sintomas por dois ciclos. Menos dias “explosivos”. Sono mais profundo. Menos energia de “andar sobre cascalho quente”.
Por que um mineral tão simples seria tão estranhamente calmante? O magnésio atua junto do GABA, o principal neurotransmissor calmante do cérebro, e ajuda a impedir que o glutamato pise no acelerador. Ele também interage com vias de serotonina, amortece a resposta do cortisol e reduz compostos inflamatórios que deixam cólicas e irritabilidade mais “altas”. Conforme o estrogênio sobe e desce, as necessidades de magnésio podem mudar - por isso a semana pré‑menstrual é quando muita gente percebe a instabilidade. Combine com vitamina B6 e proteína, e a absorção tende a melhorar. O corpo gosta de trabalho em equipe.
Como obter mais magnésio com comida de verdade
Experimente um “amortecedor de 7 dias para a TPM”. Comece 7 a 10 dias antes da menstruação esperada e acrescente dois alimentos ricos em magnésio em cada refeição. Café da manhã: aveia com chia, banana fatiada e uma colher de pasta de amêndoas (cerca de 120–150 mg). Almoço: salada de quinoa com edamame, espinafre e abacate (mais 120–170 mg). Jantar: tacos de feijão‑preto com acelga refogada e batata‑doce assada de acompanhamento (100–150 mg). Sobremesa ou lanche: chocolate 85% e um punhado de sementes de abóbora (80–150 mg). É um gotejamento constante, não uma enxurrada de uma vez.
As armadilhas comuns aparecem rápido. Depender só de chocolate não resolve. Tomar um comprimido de magnésio junto com café pode atrapalhar a absorção. Óxido de magnésio costuma irritar o intestino; formas mais suaves como glicinato ou citrato “assentam” melhor para muita gente. Todo mundo já viveu aquele momento em que um plano parece perfeito no papel e impossível numa terça-feira normal. Vamos ser honestos: ninguém faz isso todo dia. Distribua a ingestão ao longo do dia, deixe feijões e sementes de molho ou germinar para melhorar a absorção, e mantenha um “lanche de magnésio” na bolsa para a instabilidade das 16h.
Aqui vai uma lente simples para manter os pés no chão.
“Magnésio não é sedativo. É um mineral estabilizador que ajuda seu humor a parar de balançar como uma porta numa tempestade.”
Para tornar isso prático, mantenha uma pequena lista de trocas que você faz sem pensar:
- Troque croutons por sementes de abóbora tostadas nas saladas.
- Bata cacau, espinafre, banana congelada e iogurte para um smoothie de 2 minutos.
- Use feijão‑preto ou lentilha no lugar de metade da carne em tacos ou chili.
- Misture tahine em molhos; regue por cima de legumes assados.
- Deixe um pote de “mix de sementes” (pepitas, gergelim, hemp) perto do fogão.
Deixe espaço para o seu próprio ritmo
Comida é um voto diário, não um plebiscito. Se a TPM transforma sua semana num campo minado, montar um prato amigo do magnésio é uma forma silenciosa de autorrespeito. No primeiro ciclo em que você tentar isso, talvez você só perceba que se assusta menos com pequenas coisas, ou que o sono “pesa” mais. No segundo, seu parceiro pode comentar que você parece mais confortável na própria pele. O objetivo não é não sentir nada; é sentir que você é você.
Tente perceber o que seu corpo percebe. Talvez semente de abóbora funcione melhor às 15h do que às 9h. Talvez espinafre seja ótimo em sopa, mas não em smoothie. Talvez sua melhor janela para um suplemento pequeno seja bem antes de dormir, com um pouco de iogurte ou um copo de leite. Nada disso precisa ser perfeito. A semana pré‑menstrual pode ser um lembrete para suavizar rotinas e nutrir seu sistema nervoso como se ele fosse um ser vivo - porque ele é.
| Ponto-chave | Detalhe | Interesse para o leitor |
|---|---|---|
| Magnésio priorizando a alimentação | Sementes, castanhas, feijões, folhas verdes, chocolate amargo ao longo do dia | Forma fácil e gostosa de estabilizar o humor sem depender só de cápsulas |
| Timing do “amortecedor de TPM” | Aumente o magnésio 7–10 dias antes da menstruação | Foca na janela em que a irritabilidade costuma aumentar |
| Aliados da absorção | Combine com proteína/B6; afaste do café; escolha glicinato/citrato se suplementar | Mais benefício, menos desconforto gástrico, melhor suporte ao sono |
FAQ:
- Quais alimentos têm mais magnésio para a TPM? Sementes de abóbora, amêndoas, castanha de caju, amendoim, sementes de hemp, feijão‑preto, edamame, lentilhas, espinafre, acelga, abacate, aveia, iogurte e chocolate amargo 70–90% são opções confiáveis.
- Quanto magnésio devo buscar? A maioria dos adultos precisa de cerca de 310–320 mg por dia, subindo um pouco para pessoas ativas. Para suporte na TPM, muitas pessoas se dão bem com 320–400 mg vindos da comida e, se necessário, um pequeno suplemento. Converse com um profissional de saúde se você tem problemas renais ou usa medicamentos.
- Qual suplemento de magnésio é melhor para humor e sono? O glicinato de magnésio costuma ser mais suave e calmante; o citrato é bem absorvido para muitas pessoas. O óxido é mais barato, mas tem maior chance de causar “corrida ao banheiro”. Comece baixo (100–200 mg) e veja como seu corpo responde.
- Em quanto tempo vou sentir diferença? Algumas pessoas percebem noites mais calmas em uma a duas semanas. Para muitas, dois ciclos de ingestão consistente contam a história real. Acompanhe sono, irritabilidade e desejos por comida para identificar padrões que você pode não notar no momento.
- Posso tomar magnésio com outros nutrientes para TPM? Sim. Vitamina B6, ômega‑3 e cálcio vindos da alimentação podem complementar o magnésio. Mantenha a cafeína a algumas horas de distância dos suplementos e respeite o espaçamento do magnésio em relação a antibióticos ou remédios da tireoide conforme orientação do seu prescritor.
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