Uma professora de ioga explica que fazer zumbido pelo nariz ativa o nervo vago e melhora o humor.

Deadlines se acumulam, telefones apitam e seu peito parece ter esquecido como relaxar. Todos nós já tivemos aquele momento em que o sistema nervoso zune com estática em vez de calma. Uma professora de yoga que conheci jura que existe um conserto de 60 segundos que você carrega no nariz: um zumbido suave que toca o nervo vago e empurra o humor de volta para o equilíbrio.

A sala respondeu como uma colmeia - baixo e quente, um zumbido macio sob a pele. Senti minhas costelas soltarem. Ela disse para manter o zumbido quase inaudível, deixar o som se espalhar atrás das maçãs do rosto, e prolongar a expiração um pouco mais do que a inspiração. Alguém deu uma risadinha e, depois, aquietou. As luzes não diminuíram, embora parecesse que sim. Algo mudou no ruído dos nossos corpos. Então ficou muito, muito silencioso.

O zumbido nasal que estabiliza o sistema nervoso

Ela chama isso de “respiração com zumbido”, conhecida na yoga como Bhramari. Com a boca fechada e os lábios selados, o som fica por dentro e vibra pelos seios nasais, pela garganta e por espaços sutis por onde o nervo vago passa. Essa vibração parece dizer ao corpo: ei, estamos seguros. Os ombros descem um pouco. A mente fica menos rígida. O próprio zumbido vira um lugar para descansar.

Uma aluna, Maya, tentou antes de uma avaliação de desempenho. Três rodadas de seis zumbidos lentos, cada expiração mais longa do que a inspiração. O smartwatch dela registrou uma queda na frequência cardíaca, e ela entrou menos “congelada”. Há pesquisa por trás da sensação: pequenos estudos mostram que o zumbido nasal pode aumentar várias vezes o óxido nítrico dentro do nariz, o que favorece o fluxo de ar e pode influenciar os vasos sanguíneos. Uma respiração melhor pode mudar um momento. Às vezes, é só disso que você precisa.

Aqui está a lógica, como a professora explica. Expirações longas e sem esforço estimulam o ramo parassimpático - o lado do descanso e da digestão - por vias vagais. A vibração parece amplificar o sinal, como bater um diapasão contra o esterno. Zumbir não é “misticismo”; é física encontrando biologia. Ondas sonoras reverberam nas passagens nasais, no palato, até mesmo na parte alta do peito. O ritmo mais a ressonância podem “cutucar” seu barorreflexo e desacelerar o sistema. Quando seu corpo percebe “expiração longa, garganta suave, pulso estável”, seu humor segue a trilha.

Como experimentar: a respiração com zumbido (Bhramari)

Sente-se ou fique em pé com postura ereta, ombros soltos, mandíbula relaxada. Feche os lábios e mantenha a língua apoiada atrás dos dentes da frente, na parte de cima. Inspire suavemente pelo nariz contando até quatro. Agora, ao expirar, faça um zumbido pelo nariz por uma contagem de seis a oito, mantendo o som baixo, como uma abelha discreta. Sinta a vibração atrás do nariz, atravessando as maçãs do rosto e descendo pela garganta. Faça de seis a dez rodadas. Descanse e respire normalmente por algumas respirações.

Alguns “corrimões” amigáveis ajudam. Mantenha o zumbido suave; zumbir alto pode gerar tensão na garganta. Se sua mandíbula travar, boceje uma vez para “resetar”. Se você ficar tonto, pare e volte à respiração normal. Deixe a barriga se mover; não trave. Vamos ser honestos: ninguém faz isso todo dia. Ainda assim, “salpicar” a prática antes de reuniões, no deslocamento, ou enquanto espera a água ferver pode mudar a textura de uma tarde.

Esta prática não é cura para tudo e não é um tratamento médico. Se você está com sinusite, pressão nos ouvidos, apneia do sono não tratada ou zumbido (tinnitus), vá com calma ou pule - e converse com um profissional de saúde se tiver dúvidas. Expirações mais longas e suaves são o sinal que seu corpo entende. Abaixo está como a professora orienta - e como ela usa isso na hora.

“Pense no zumbido como um dimmer”, ela me disse. “Ele reduz o brilho no seu sistema para que você consiga ver o que está sentindo.”

• Experimente por 1–3 minutos no carro antes de entrar em uma sala difícil.
• Combine com uma mão no peito para mais aterramento.
• Em lugares barulhentos, zumbir mais baixinho e focar na sensação, não no volume.
• À noite, mantenha o zumbido mais suave e mais curto; deixe o sono fazer o resto.

Onde esse micro-hábito cabe no seu dia

O brilho do zumbido nasal é o quão pequeno ele é. Não precisa de tapete, nem aplicativo, nem cronômetro. Você pode fazer no vão da escada, entre e-mails, no banheiro de um casamento quando os nervos disparam. A maioria das pessoas nem percebe que você está fazendo, porque o som fica por dentro. É um empurrãozinho, não um projeto.

Ao longo dos dias, você pode notar que a pausa chega mais rápido. Sua expiração se alonga sem esforço. Você percebe suas espirais mais cedo. Esse é o lado do “tônus vagal” - construir flexibilidade na velocidade com que você sai do alerta para o assentado. O impulso no humor parece menos fogos de artifício e mais uma luz acendendo de novo em um cômodo conhecido. É silencioso, mas convincente.

Use para “fechar” e “abrir” o dia, ou para se recuperar depois de notícias que ricocheteiam no seu peito. Compartilhe com um amigo antes de uma ligação difícil. Ensine a um adolescente que vive em um mundo que não para. Nem tudo precisa ser consertado. Algumas coisas querem ser amaciadas. Um zumbido pode fazer isso no tempo de uma respiração.

Ponto-chave	Detalhe	Benefício para o leitor
O zumbido nasal engaja o nervo vago	Zumbido com a boca fechada + expiração mais longa = estímulo parassimpático	Maneira rápida e portátil de se sentir mais calmo
Provavelmente aumenta o óxido nítrico no nariz	Pequenos estudos mostram aumento de várias vezes ao zumbir	Pode facilitar o fluxo de ar e ajudar a clarear a cabeça
Funciona em um minuto	6–10 zumbidos suaves cabem em qualquer pausa	Realista para dias corridos e momentos estressantes

Perguntas frequentes (FAQ)

• Quantos zumbidos devo fazer? Comece com seis zumbidos, descanse, depois faça mais seis se estiver gostoso. Qualidade vence quantidade.
• Eu zumbido pelo nariz ou pela garganta? Mantenha a boca fechada e deixe o som ressoar no nariz e nos seios da face. A garganta fica suave, sem esforço.
• Zumbir pode mesmo mudar meu humor? Pode. A expiração mais longa e a vibração gentil podem mudar seu estado ao engajar vias vagais. Pense nisso como preparar o palco para a calma.
• E se meu nariz estiver entupido? Vá mais leve, encurte a expiração ou tente uma lavagem com soro fisiológico antes. Se não der para respirar confortavelmente pelo nariz, pule o zumbido até conseguir.
• Isso é seguro para todo mundo? A maioria das pessoas pode experimentar. Se você tem problemas ativos de seios da face ou ouvido, tontura ou preocupações médicas, vá com calma ou busque orientação de um profissional de saúde.